Weight Loss Tips : वजन घटाने की शुरुआत करते ही कई लोग खाने की मात्रा अचानक कम कर देते हैं। रोटी आधी करना, चावल पूरी तरह बंद करना या पसंदीदा खाद्य पदार्थों से दूरी बनाना आम तरीका बन गया है। इससे शुरुआती दिनों में वजन कम दिखाई दे सकता है, लेकिन लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए केवल कैलोरी कम करना पर्याप्त नहीं है। शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और हेल्दी फैट भी चाहिए।
कैलोरी डेफिसिट के साथ भोजन की गुणवत्ता भी जरूरी
वजन घटाने का सामान्य सिद्धांत कैलोरी डेफिसिट है, यानी शरीर जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे कम कैलोरी लेना। हालांकि, कैलोरी केवल ऊर्जा की मात्रा बताती है, भोजन की पोषण गुणवत्ता नहीं। कैलाश हॉस्पिटल एंड न्यूरो इंस्टीट्यूट की कंसल्टेंट-डायटेटिक्स वंदना राजपूत के अनुसार, वजन कम करते समय यह देखना भी जरूरी है कि कम कैलोरी के साथ शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं या नहीं।
न्यूट्रिएंट डेंसिटी क्यों है महत्वपूर्ण?
न्यूट्रिएंट डेंसिटी का मतलब ऐसे भोजन से है, जिसमें कैलोरी की तुलना में अधिक जरूरी पोषक तत्व मौजूद हों। उदाहरण के लिए ओट्स, फल और नट्स से बने भोजन में फाइबर, हेल्दी फैट और कई माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मिल सकते हैं। दूसरी ओर पैक्ड पेस्ट्री में रिफाइंड आटा, चीनी और फैट अधिक हो सकते हैं। इसलिए समान कैलोरी वाले दो खाद्य पदार्थ शरीर पर अलग प्रभाव डाल सकते हैं।
साबुत अनाज और दालें देते हैं लंबे समय तक तृप्ति
साबुत अनाज और दालें फाइबर तथा अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हो सकते हैं। फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा करने और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकता है। इसके विपरीत मीठे पेय और कई पैक्ड स्नैक्स तेजी से कैलोरी देते हैं, लेकिन उनसे मिलने वाली तृप्ति अपेक्षाकृत कम हो सकती है।
वजन घटाते समय प्रोटीन को नजरअंदाज न करें
बहुत कम कैलोरी वाली डाइट में वजन घटने के साथ मांसपेशियों का नुकसान भी हो सकता है। पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और उन्हें बनाए रखने के लिए जरूरी अमीनो एसिड उपलब्ध कराता है। मांसपेशियां शरीर की ताकत, ग्लूकोज के इस्तेमाल और ऊर्जा खर्च से जुड़ी प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इसलिए वेट लॉस के दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी हो सकता है।
डाइट में शामिल किए जा सकते हैं ये प्रोटीन स्रोत
दालें, फलियां, दूध, दही, पनीर, सोया, टोफू, अंडे, मछली, लीन मीट, नट्स और बीज प्रोटीन के विभिन्न स्रोत हैं। हालांकि, हर व्यक्ति की प्रोटीन जरूरत अलग होती है। किडनी या लिवर से जुड़ी बीमारी जैसी विशेष स्थिति में प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन की सलाह से तय करनी चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह बंद करना जरूरी नहीं
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह बंद करना जरूरी नहीं है। साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर भी प्रदान करती हैं। वहीं रिफाइंड आटा, मिठाइयां, मीठे पेय और कई अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन सीमित करना बेहतर हो सकता है।
भूख को नियंत्रित करने में भोजन की भूमिका
बार-बार भूख लगना हमेशा इच्छाशक्ति की कमी नहीं होती। भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने में शरीर के कई हार्मोन भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन, फाइबर और कम प्रोसेस्ड भोजन लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकते हैं। इसलिए ऐसी डाइट चुनना अधिक व्यावहारिक हो सकता है, जिसमें लगातार भूखा महसूस न हो।
हेल्दी वेट लॉस के लिए संतुलित प्लेट बनाएं
हर भोजन की कैलोरी गिनना सभी लोगों के लिए आसान नहीं होता। इसके बजाय प्लेट में सब्जियां, प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज और सीमित मात्रा में हेल्दी फैट को संतुलित तरीके से शामिल किया जा सकता है। जूस की जगह साबुत फल और मीठे पेय तथा पैक्ड स्नैक्स की जगह पोषक विकल्प चुनना भी मददगार हो सकता है।
बहुत कम खाने से हो सकती है पोषण की कमी
जरूरत से बहुत कम खाना लंबे समय में थकान, कमजोरी और पोषक तत्वों की कमी जैसी समस्याओं से जुड़ सकता है। अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध से मांसपेशियों का नुकसान भी हो सकता है। इसलिए स्वस्थ वेट लॉस का लक्ष्य केवल वजन मशीन पर कम संख्या हासिल करना नहीं, बल्कि फैट कम करते हुए मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखना होना चाहिए। कैलोरी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन संतुलित पोषण भी उतना ही जरूरी है।
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